Vondt i ryggen? 7 øvelser som forebygger kontorrygg

november 9, 2021

barebra-vondt-i-ryggen

I en kontorjobb er det helt naturlig at man blir sittende mye i ro. Det er derfor ikke uvanlig at kontoransatte sliter med muskel- og skjelettplager som ryggvondt. I denne artikkelen gir vi deg noen tips til øvelser du kan gjøre for å forebygge den fryktede kontorryggen.

 

Bevegelse er alfa og omega

Ok, så er det kanskje litt komisk for kollegene dine at du står og slenger på armene midt i kontorlandskapet, men du skal se det ikke tar lang tid før de blir med på festen. Synes du det blir for flaut å gjøre øvelsene i kontorlandskapet, kan du gjøre dem mens du forbereder et møte i et møterom, eller holde deg til stoløvelsene mens du er på jobb.

Ryggplager kan komme fra andre steder enn selve ryggsøylen, så her er både nakken, skuldrene, hoftene og setet med, i tillegg til selve ryggen. Noen av disse øvelsene ser kanskje ikke ut som ryggøvelser ved første øyekast, men hofter og rygg henger eksempelvis sammen, og med økt fleksibilitet i hoftene får vi større bevegelsesfrihet og bedre utgangspunkt for å unngå skader, også i ryggen. 

 

 

Hoola-hoop

Med øvelsen hoola-hoop er startposisjonen å stå rett opp og ned, med beina godt plantet i bakken. Herfra strekker du begge armene rett opp mot taket, og skyter hofta ut, først til den ene siden, deretter til den andre. Finn en rytme som kjennes behagelig for deg, og når du er klar, kan du gå over til sirkler. Se for deg at du har en rockering på hoftene som ikke skal falle ned i bakken. Også sirkelbevegelsene gjør du i begge retninger. Se om du kan holde overkroppen i ro, og prøv å unngå for stor bøy i knærne. 

Du kan begynne med 2-3 minutter med denne øvelsen, og så øker du dersom det kjennes bra. Om du synes det er lettere å gjøre slike øvelser når du har tall på hvor mange ganger du skal gjøre dem, kan du for eksempel gjøre 12 vrikk til hver side og 12 sirkler i hver retning. Ved å gjøre denne øvelsen myker du opp hoftene og nederste del av ryggen, og hjelper til å forebygge at du stivner og får vondt.

 

L-strekken

Når du skal gjøre L-strekken, bør du først flytte kontorstolen din til siden, slik at rommet like foran arbeidspulten er ledig. Ta et godt, stort skritt ut fra midten av arbeidspulten, og snu deg slik at du står med ansiktet mot pulten. Løft begge armene over hodet, og bøy overkroppen frem, helt til du har 90 grader vinkel mellom hoftene og ryggen, og håndflatene dine møter pulten. Ofte kan det hjelpe å tenke at beina dine står fast i gulvet, helt fra fotsålen og opp til hoftene. Det er med andre ord kun overkroppen som rører seg.

 

Nakketwist på stol

Sett deg godt inn på stolen, med ryggen rett. Du kan la armene ligge i fanget, henge naturlig ned på siden, eller plasser dem der det kjennes best for deg. Prøv å slappe av i skuldrene, før du begynner kan du gjerne sjekke om de har sneket seg opp til ørene. Se så langt til høyre som du greier uten at overkroppen blir med, og sveip blikket sakte over mot venstre side. Gjenta dette noen ganger. Pass på så du ikke holder pusten, kanskje hjelper det hvis du puster rolig inn når du snur mot en side, og rolig ut mens du snur mot den andre siden? 

Etter hvert kan du se ned på magen din, da kjenner du kanskje en strekk i nakken og nedover øverste del av ryggen. Dersom du er komfortabel med det, ruller du hodet fra side til side mens du holder blikket ned mot gulvet. Når vi jobber med nakken er det en god regel å holde et lavt tempo, slik at du har full kontroll.

 

Rull på ryggsøylen 

Sittende på en stol kan du la hendene henge naturlig ned langs siden, eventuelt holde deg fast i stolkanten dersom du ønsker det. Krum ryggen forsiktig og la skuldrene skyte frem, før du deretter skyter brystet rett opp. Tenk at du har en tråd festet i toppen av hodet, og at denne vekselvis trekker deg opp og slipper deg ned. Bevegelsen er ikke så stor, men du får god bevegelse i ryggsøylen, som er helt sentralt for å unngå vondt i ryggen.

Les også: Stress i hverdagen? Slik takler du stresset

 

Forsiktig knebøy med stol

Still deg bak en stol eller en hylle omtrent i hoftehøyde som du kan holde tak i. Hold begge hendene på stolryggen eller hyllen, og bøy i knærne mens du setter deg bakover som om du skal sette deg på en stol. Hold posisjonen en stund, og reis deg deretter kontrollert opp til utgangsposisjonen. Her får du en deilig strekk i øverste del av ryggen, i tillegg til at setet og nederste del av ryggen får jobbe litt. Pass bare på at du ikke bruker en stol med hjul til dette, da kan det bli betydelig mer action enn du ønsker deg! Dersom du er komfortabel med det, er et godt alternativ å ta vanlige knebøy uten stolen å holde i.

 

Fall fremover

En av de aller enkleste og beste øvelsene for ryggen er å falle fremover med overkroppen mens du står oppreist. Mange tror man må ha en smidig og fleksibel kropp for å kunne gjøre denne øvelsen, men så lenge du kan stå støtt på beina, kan du ha utbytte av denne. Når du legger overkroppen frem må du gjerne bøye knærne, slik at du avlaster korsryggen. For noen holder det å bøye seg såvidt frem, mens andre kan legge håndflatene i gulvet eller gripe tak rundt leggene sine. Her er det ingen konkurranse, så lenge du kjenner en god strekk på baksiden av kroppen din, gjør du det riktig. 

 

Bare Bra-slik-kommer-du-i-gang-med-treningen

 

Sleng løs på armene

Dersom det ble litt i overkant med instruksjoner på disse øvelsene, hjelper det også bare å reise seg opp, vandre litt rundt og slenge på armer, rulle på skuldrene og generelt få bevegelse i overkroppen. Det viktigste er å unngå at du sitter helt statisk gjennom arbeidsdagen. Går du med en drøm om å drive med boksing eller dans, kan du fint kjøre en runde skyggeboksing eller snurre rundt nedover gangene på kontoret, vi heier på hva enn som fungerer for deg!