Hva er kostfiber?

De fleste av oss vet allerede at kostfiber er en naturlig del av et sunt og balansert kosthold, men kan vi forklare hva kostfiber faktisk er? I denne artikkelen forklarer vi hva kostfiber er, hvor du finner det, hva det gjør for kroppen din, og hvor mye kostfiber du bør få i deg. Spoiler alert: Du finner det i helt vanlig mat, og det smaker ofte skikkelig godt! 

Inntak av kostfiber

Enkelt forklart er kostfiber en samlebetegnelse på karbohydrater som enzymene i tynntarmen ikke kan bryte ned. Det er bakterier i tykktarmens naturlige flora som fordøyer kostfibrene. Naturlige kostfibre finnes bare i matvarer fra planteriket.

Vi finner fiber i grønnsaker og korn, da særlig i fullkornshvete, i bønner, poteter, grønnsaker, havre, nøtter, frukt og bygg. De fleste matvarer som er rike på fiber inneholder også vitaminer og mineraler som er bra for oss, så det er enkelt å inkorporere fiber i et sunt, balansert og velsmakende kosthold. 

Hvilken funksjon har kostfiber i kostholdet mitt? 

Det er mange fordeler med kostfiber. Kostfiber er gunstige for fordøyelsen og kan minske risikoen for overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm, og hjerte- og karsykdommer. Dette er blant annet fordi fiberet i kosten gir deg en god metthetsfølelse, og det sørger for å dra med seg avfallsstoffer ut av kroppen.

På sin vei gjennom tarmene binder fiberet mye væske, noe som gjør at tarmen må jobbe. Når fiberet trekker til seg væske, bidrar det til at avføringen blir mykere og større, og lettere passerer gjennom fordøyelsessystemet. Det er derfor viktig å drikke masse vann sammen med fiberrik mat. 

Les mer: 5 tips for å unngå magetrøbbel

Hvor mye kostfiber trenger jeg? 

Helsedirektoratet oppgir at de fleste som bor i Norge får i seg mindre kostfiber enn det som er anbefalt. Mens kvinner burde ha et inntak på 25 gram per dag, er det reelle inntaket 20 gram, og for menn er målet 35, mens de inntar 25 gram om dagen. Her har vi med andre ord en jobb å gjøre. Heldigvis er det ikke vanskelig å finne kostfiber, det finnes i helt vanlig mat. 

Hvordan får jeg i meg nok kostfiber? 

Det er egentlig ikke vanskelig å oppnå anbefalingene for fiber, det gjelder bare å være litt bevisst og sjekke om du har fått med noen fiberrike ingredienser i dagens måltider. Synes du det er vanskelig å spise nok fiber, finnes det noen enkle grep for å sikre deg mer fiber i kosten: 

• Bytt ut fint brød med grovt. Grovt brød inneholder 2-3 ganger så mye fiber som fint brød. Sjekk Brødskala’n på pakken neste gang du handler, så er det enklere å velge de groveste brødene.
• Velg grove kornblandinger og havregrøt til frokost.
• Til middagen kan du med fordel velge fullkornpasta og fullkornsris. 
• Pass på å få i deg fem porsjoner med frukt, bær og grønnsaker i løpet av dagen
• Se etter nøkkelhullsmerket. Dette indikerer at matvaren har et høyere fiberinnhold enn andre produkter i samme kategori.

Les mer: Sunt kosthold: Dette bør du spise i løpet av dagen

Dersom du ønsker å få i deg mer fiber, kan det være lurt å gjøre økningen gradvis. Noen kan oppleve å bli oppblåst når de introduserer mer fiber i kosten, men dette er mindre merkbart hvis magen gradvis får tilført mer fiber, heller enn en voldsom økning over natten. Til slutt minner vi igjen om hvor viktig det er å drikke nok vann, egentlig som en generell anbefaling, men spesielt når du spiser fiberrik mat. Fyll opp den vannflaska og ta den med deg overalt!