Hjemmetrening uten vekter

februar 3, 2022

Det er lett å tro at man trenger utstyr for å gjennomføre en effektiv treningsøkt. Heldigvis stemmer ikke dette. Du har faktisk et helt ypperlig treningsutstyr med deg hele tiden, nemlig din egen kropp. 

Egen kroppsvekt til styrkeøvelser

Dersom du er vant med å trene på treningssenter og ha vekter i alle former og fasonger tilgjengelig, er det lett å tenke at en treningsøkt med “bare” egen kroppsvekt ikke vil bli tungt nok. Har du ikke trent så mye med egen kroppsvekt før, er sjansen stor for at du får deg en positiv overraskelse. 

En øvelse mange kjenner og få er veldig glad i, er planken. Alt man egentlig gjør her, er å holde egen kroppsvekt oppe, men de fleste som har prøvd å stå i planken vil kanskje være enige i at det er en tung nok øvelse likevel? I planken bruker du både mage- og ryggmuskulatur, i tillegg til at hele kroppen er aktivert. Det finnes mange lignende øvelser hvor du aktiverer flere muskelgrupper og deler av kroppen samtidig, som armhevinger, utfall og supermann.  

Les også: 5 fordeler med daglig fysisk aktivitet

 

Øvelser etter ditt nivå

Den allerede nevnte planken er et prakteksempel på hvordan du kan gjøre en øvelse mer og mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere. I starten har de fleste av oss mer enn nok med å huske på å puste og holde kroppen så rett som mulig i planken. Etter hvert som du kjenner at du kan stå stødig og at kjernemuskulaturen din kan holde deg oppe lenger, kan du gjøre øvelsen tyngre. Dette kan du gjøre på ulike måter, alt etter hva som passer din kropp best. 

Første nivå opp fra en vanlig planke kan være å løfte den ene foten fra bakken og legge den opp på motsatt ankel. Når det kjennes lett nok ut, kan du løfte foten videre fra ankelen og opp i lufta, mens resten av kroppen forblir i den rake posisjonen den har vært i. Når dette blir for lett for deg, kan du begynne å bevege armene frem og ut, slik at du til slutt står i en X med kroppen. Den posisjonen kommer med god skjelvegaranti for selv den best trente kropp! 

 

Veksle mellom statiske og dynamiske øvelser 

De fleste øvelser du gjør med egen kroppsvekt kan du finne flere varianter og nivåer av. En måte å sørge for en allsidig treningsøkt, er å legge inn både dynamiske og statiske varianter av øvelsene du gjør. Vår favoritt, planken, er igjen et egnet eksempel. Starter du med albuer og tær i gulvet, kan du gå opp på strake armer og ned igjen, eller du kan legge inn mountain climbers der du trekker knærne opp til brystet, albuen eller hånda på samme eller motsatt side. Et annet alternativ er å legge en ullsokk eller lignende under hver hånd og fot, og skli inn og ut av posisjonen. 

Kombinasjonene og variasjonene er utallige, og vil utfordre styrken, balansen og utholdenheten din på ulike måter. Ved å variere øvelsene og programmet du gjør, er det også lettere å holde motivasjonen oppe. 

Les mer: Slik får du mer energi og overskudd i hverdagen

Hjemmetrening er alltid tilgjengelig 

Er du ny til å trene på egen hånd, kan det være lurt å booke en time med en personlig trener eller få hjelp av en erfaren venn i starten, bare for å sikre at du får inn teknikken riktig. Internett er også fullt av gode tips her, og her finner du 10 enkle øvelser hvor kroppen virkelig får jobbe. Husk at litt er bedre enn ingenting, og om du får tatt noen utfall og knebøy mens potetene koker eller mens du venter på at kaffen er ferdig, har du allerede gjort en innsats!