Enkle øvelser for å redusere stress

juni 18, 2021

Vi kan vel alle kjenne på stress i hverdagen fra tid til annen. Ved å finne noen enkle måter å stresse ned på vil man få mer ro i kropp og sinn. Vi gir deg tipsene!

Det er kanskje vanskelig å unngå stress i hverdagen, men vi kan påvirke hvordan stress preger oss. Når vi har mange bekymringer, øker stressnivået i kroppen. Kortisolet stiger og kan påvirke både følelseslivet, sinnsstemningen, konsentrasjonen og nattesøvnen, i tillegg til å svekke fordøyelsen og næringsopptaket. En effektiv måte å håndtere stress på kan være å jobbe mot et mer oppmerksomt nærvær i hverdagen vår.  

 

Oppmerksomt nærvær

Å øve jevnlig på å rette oppmerksomheten til det som skjer i øyeblikket, her og nå, kan føre til at du får nødvendige pauser og etterhvert mer ro. Det er mange måter man kan utføre en øvelse i oppmerksomt nærvær på og her kan du være kreativ med å finne en øvelse som passer best for deg. Øvelsene under kan du gjenta så ofte du vil i løpet av dagen, når du føler deg stresset eller når du vil trene på å være til stede i øyeblikket. 

 

1. Fokus på pusten

Pusten er alltid med deg. Det var den fra dagen du ble født og kommer alltid til å være med deg gjennom hele livet, og det å vende oppmerksomheten mot pusten er en av de enkleste måtene å forankre sinnet i nået på. Still en alarm på 1 minutt. Fyll all din oppmerksomhet mot pusten og observer hvordan luften får brystet til å heve seg når du puster inn og senker seg når du puster ut. Ikke forsøk å kontrollere pusten, bare observer. Kjenn hvordan luften føles når den går inn og ut gjennom nesen og kjenn etter hvordan de anspente musklene i skuldre og nakke blir mer og mer avslappet etter hvert som du fokuserer bare på pusten. Hvis tanker dukker opp, så prøv å vende tilbake til pusten igjen. Hvis du synes det er vanskelig å fokusere, kan du begynne å telle for å roe ned sinnet. Gjenta tallet 1 når du puster inn og tallet 2 når du puster ut, og fortsetter med tallet 3 når du puster inn igjen osv.  

 

2. Fokus på et objekt

En øvelse som er fin å starte med er å stille klokken på 1 minutt. Sett deg godt til rette og velg et objekt i rommet du er i. Dette kan for eksempel være et bilde av en person du er glad i eller en skyformasjon på himmelen. Frem til alarmen går av skal du vie din fulle og hele oppmerksomhet til dette objektet. Du vil merke at andre tanker vil komme og gå, og da skal du prøve å rette oppmerksomheten tilbake til objektet.  

 

meld-deg-på-nyhetsbrev

3. Mindful eating – fokus på maten

Når nøt du sist et måltid til det fulle? Mange spiser kanskje middagen foran tv-skjermen eller mens vi scroller på instagram eller andre sosiale medier. Om vi er fokusert på andre ting enn selve maten vi spiser er det lettere å overspise og smakene vi har brukt tid på å få frem gjennom matlagingen forsvinner gjerne. Denne øvelsen handler om å rette fokuset på maten du spiser. Slå av TV-skjermen og legg bort mobilen og rett all oppmerksomhet på maten du har foran deg. Hvordan ser den ut? Hvilke farger har den? Når du spiser kan du kjenne etter hvilke smaker som dukker opp og hvilken konsistens maten har. Om du klarer å rette fokuset over på maten vil måltidet bli en helt annen opplevelse, og som en bonus merker du fortere når du blir mett og er mer avslappet, slik at også fordøyelsen blir bedre.  

 

Les også: Derfor bør du spise frokost 

 

4. Mindful gåtur

Ta deg en rolig spasertur hvor du er fullstendig til stede i det du opplever med alle syv sanser. Kjenn etter hvert steg føttene dine tar, og vinden og luften som berører huden din. Hør etter lydene rundt deg. Er det lyd av trafikk eller kan du høre fugler som synger? Du kan også legge merke til tanker som kommer og går, og at du ikke henger deg opp i hver tanke, men lar de passere.  

 

5. Lytt til musikk

Velg ut en rolig sang du liker godt og la hele oppmerksomheten din dreie seg om denne sangen. Legg merke til svingningene i volum, takten i sangen og hvordan musikken endrer sinnsstemningen din gjennom de ulike partiene. Du kan også prøve å fokusere på teksten og hva låtskriveren prøver å formidle gjennom låten. Om du ønsker kan du ta en pause etter første låt og fortsette øvelsen med 2-3 andre låter.  

 

La disse verktøyene eller øvelsene bli en del av din nye hverdag, hvor du er mer til stede i hvert øyeblikk. Å lære seg og være mer til stede i nået er ikke noe som er gjort over natten, men noe du må trene på som med all annen fysisk trening. Vær tålmodig og gi deg selv tid på å bli bedre på oppmerksomt nærvær. Vi håper du lar deg inspirere og finner en øvelse som passer for deg, slik at du på sikt kan mestre stress i hverdagen på en bedre måte. 

Har du noen tips til hvordan roe ned stress, så del gjerne med oss på Instagram under @bare_bra.